¿Qué es Trail Running y Ultratrail?
Las pruebas de Trail Running, Ultratrail o Carreras o TravesÃas de Montaña representan uno de los tipos de pruebas atléticas más interesantes en las que puede participar un/a deportista. Cuando hablamos de ellas, nos referimos a pruebas que pueden ir desde una carrera de montaña popular de 10 km hasta un UltraTrail de más de 100 km. La carrera más prestigiosa y difÃcil en este tipo de disciplina es el Ultra-Trail de Mont-Blanc, de 170 km.
A la dificultad propia de la distancia a recorrer hay que agregar el desnivel positivo que implica y las condiciones meteorológicas cambiantes propias de la montaña incluso en verano. Posiblemente, esta combinación de factores, exigencia fÃsica, necesidad de planificación previa y preparación sea lo que las hace más llamativas y atractivas para todo tipo de públicos.
De todas formas, no debemos olvidar que no son pruebas que se realicen a la carrera en un 100% del recorrido (a veces ni en un 50%) sino que están pensadas para su realización como travesÃas, es decir, marchas de larga distancia que exigen un ritmo total mÃnimo de 4.5 km/h.
Año tras año se realizan decenas de carreras de montaña de este tipo, con todo el espectro de dificultad, desde las más simples y populares (10 km y 400 mts de desnivel positivo con 3 horas de tiempo máximo para su realización) hasta las más extremas y sólo recomendables para atletas de muy alto nivel, sean profesionales o no. De esta forma, prácticamente cualquier persona medianamente preparada puede participar en una carrera de Trail Running, adecuando la dificultad a sus capacidades.
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Capacidades a tener en cuenta para preparar un Trail de montaña
Si nuestra intención es participar en un Trail e intentar hacerlo de la forma más rápida o competitiva posible debemos tener en cuenta las demandas fisiológicas que nos exigirá la carrera:
- VO2max,
- Gasto cardÃaco,
- Transporte sanguÃneo de oxÃgeno,
- Capacidad de mantener una fracción alta de la VO2max durante un ejercicio prolongado,
- Disponibilidad de sustratos energé
De los puntos arriba mencionados, los primeros cuatro corresponden a la preparación fÃsica del/la atleta, a su entrenamiento, y el último, pero no menos importante, a la nutrición (¡y también a la forma de entrenamiento!).
La VO2max es la capacidad máxima que tiene un deportista de consumir oxÃgeno para utilizar sus reservas energéticas para producir movimiento. En términos generales, esta va de 40-90 ml/kg/min, siendo de los valores de
- 40-50 ml/kg/min los de un deportista promedio,
- 70 ml/kg/min los de atletas de alto nivel,
- >80 ml/kg/min valores excepcionales.
El nivel de VO2max correlaciona con la condición fÃsica del deportista: a mayor Vo2max, mayor capacidad de realizar ejercicio de resistencia.
El gasto cardÃaco (GC) es un concepto fisiológico que vincula la frecuencia cardÃaca (FC) con el volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido -VS-). Entonces, GC = FC x VS. Es un concepto no del todo lineal ya que, en el ejercicio, lo que más nos interesa es tener un GC elevado pero a expensas de aumentar el VS, no la FC. Si tenemos un VS elevado, podremos tener un GC elevado con una FC baja (recordemos que los deportistas entrenados suelen tener FC bajas de base, es por esto). En términos generales, al entrenar lo que hacemos es mejorar nuestro VS.
El transporte sanguÃneo de oxÃgeno está relacionado a varios factores. Dos de los más importantes son el volumen plasmático (cuánta sangre tenemos en nuestro cuerpo) y los valores de hemoglobina, que es la proteÃna que transporta directamente el oxÃgeno a los músculos.
Existen algunos métodos para entrenar y aumentar el volumen plasmático y obtener un mayor rendimiento pero más importante que esto es evitar sufrir una caÃda de este por deshidratación (deshidratación = disminución del volumen plasmático).
De ahÃ, la importancia de mantener una hidratación adecuada. Respecto a la hemoglobina, es recomendable realizar una analÃtica de sangre de forma periódica para asegurarnos que no sufrimos una anemia. Si existe una anemia, debemos ver la causa de la misma, siendo la más frecuente el déficit nutricional de hierro (Fe).
El éxito en un Trail de larga distancia está también relacionado a nuestra capacidad de mantener el mayor porcentaje de nuestra VO2max (recordemos que esta variable es una variable máxima/minuto, no una variable de continuidad) de forma constante durante la mayor cantidad de tiempo posible.
De este modo, el entrenamiento debe considerar ambas variables: aumentar todo lo posible nuestra VO2max y aumentar nuestra capacidad constante de trabajo utilizando la mayor proporción posible de ella. Aquà entran ya conceptos como el umbral aeróbico/anaeróbico y Fatmax, más teóricos o de laboratorio.
Nutrientes en Trail Running
Ahora bien, para que todo lo arriba comentado tenga sentido y podamos realizar ejercicio, necesitamos fuentes de energÃa. En relación al ejercicio de resistencia, nos enfocamos en dos fuentes de energÃa: los lÃpidos o grasas y los hidratos de carbono o azúcares depositados en el hÃgado y los músculos en forma de glucógeno (cadenas de glucosa).
Los lÃpidos son la fuente de energÃa más abundante y, prácticamente, ilimitada que tiene nuestro organismo, aún en individuos con porcentajes de grasa corporal muy bajos (<10%). La ventaja de la abundancia de energÃa que acumulamos en forma de lÃpidos está compensada por una habilidad limitada de utilizar o liberar esa energÃa al realizar ejercicio, de forma que sólo utilizamos lÃpidos cuando realizamos ejercicio de baja intensidad (caminar).
Al aumentar la intensidad del ejercicio, nuestro organismo comienza a utilizar glucosa liberada del glucógeno almacenado en músculos e hÃgado, con el inconveniente de que las reservas de glucosa son limitadas y nos pueden aportar energÃa por aproximadamente 90 minutos.
Entonces, la clave, desde el punto de vista energético, para obtener nuestro mejor rendimiento fÃsico, pasa por aumentar todo lo posible nuestra capacidad para utilizar lÃpidos como fuente de energÃa a la mayor intensidad posible de ejercicio realizado para conservar la glucosa disponible para su utilización sólo a tasas mayores de intensidad de trabajo.
Nutrición y entrenamiento para corredores de Trail Running
Para lograr esto, debemos trabajar de forma integral vinculando nutrición y entrenamiento.
A partir de estos conceptos, en los últimos 20 años aparecieron los programas de entrenamiento y dietas para corredores de trail, conocidas como low carb high fat (LCHF) que podrÃan tener beneficios en deportistas entrenados de nivel medio-alto. Se trata de dietas en las que el deportista realiza entrenamientos vacÃo de glucosa para estimular la utilización de lÃpidos asociando dietas restrictivas en hidratos de carbono y relativamente altas en grasas.
En conclusión, las carreras de Trail Running representan un desafÃo sumamente atractivo para cualquier deportista, tenga el nivel que tenga. Si bien los ganadores nos parecen superhombres, todos podemos participar en una de estas pruebas si nuestra intención es tener una experiencia agradable y algo diferente.
En función de las expectativas que tengas, se puede plantear una preparación previa más o menos exigente teniendo en cuenta de forma especÃfica algunos conceptos de nutrición y entrenamiento.
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