Beneficios de hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Es importante aportar correctos protocolos para hidratarse antes, durante y después de la actividad física, así como conocer las limitaciones a las que la práctica deportiva nos pueda llevar, según las condiciones ambientales que se realiza. En este sentido, las bebidas isotónicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y, al mismo tiempo, aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares.

Asimismo, las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55%-59%), mientras que los deportistas, que por lo general tienen más volumen de sangre y masa muscular, presentan niveles elevados de agua corporal (60%-65%) si tienen un nivel de hidratación normal.

Además, los deportistas, aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. No obstante, los especialistas han reconocido que en deportes de larga duración es habitual la pérdida de un 2 por ciento o un 6 por ciento del peso corporal, factor limitante del rendimiento deportivo.

Ahora bien, las necesidades de líquidos y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico o las condiciones ambientales.

Por otra parte, y según el grado de deshidratación se han objetivado una serie de efectos fisiológicos. En concreto, con niveles de deshidratación de tan solo el 1 por ciento (del peso corporal) se registra un aumento de 0,3 grados centígrados y unas 6 pulsaciones por minuto (pul/min) a una misma carga de ejercicio físico; con un 2 por ciento se produce una afectación a nivel de termorregulación, con un incremento de la temperatura corporal (0,6-1º C) y de la frecuencia cardiaca; si el grado de deshidratación es del 3 por ciento, disminuye la resistencia muscular por pérdida de eficiencia bioenergética, se puede dar hipertermia, cefalea y desorientación.

Asimismo, con un nivel de deshidratación del 4 por ciento, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares por déficit de electrolitos, riesgo de congelaciones a altitudes elevadas y por debajo de cero grados centígrados; ya con un nivel de deshidratación del 5 por ciento y 6 por ciento.

Dicho esto, también hay que tener en cuenta que la hiperhidratación también puede ser peligrosa para la salud del deportista, asociándose a hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en sangre) que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Recomendaciones prácticas para hidratarse

En carreras de atletismo de ultramaratón, por la dificultad de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, se presentan estados de deshidratación (3-6%) en el 50 por ciento de los ultrafondistas y el 30 por ciento llegan a padecer hiponatremia.

En deportes interválicos y alta intensidad (como deportes de fuerza, combate o equipos), la deshidratación reduce la capacidad del sistema nervioso central de estimular la contracción muscular. Así, por ejemplo, un 3 por ciento de deshidratación reduce un 8 por ciento la fuerza del tren superior y un 19 por ciento la del inferior.

En el deporte, a través de la respiración y sudoración profusa, las pérdidas de agua pueden llegar a los 2 o 4 litros la hora. Sin embargo, las necesidades hídricas dependen de la intensidad de la actividad y el estrés térmico. Para que la hidratación sea adecuada, las bebidas durante la competición deben ser isotónicas.

Del mismo modo, durante la actividad deportiva, en deportes con una duración menor a 1 hora, las instituciones internaciones recomiendan no pasar de entre el 6 por ciento y el 9 por ciento la concentración de hidratos de carbono (HC).

Ya en competiciones de ultraresistencia,  se llega a recomendar una toma máxima de 90 g/h HC y se señala que los deportistas que toleran más HC durante la competición son los que alcanzan un mayor rendimiento deportivo. Por ello, las últimas recomendaciones en deportistas de larga duración son 60-90 gramos de hidratos de carbono a la hora, especialmente en deportes que se prolongan más de 4 horas.

Las temperaturas bajas (10ºC) enlentecen la absorción de la bebida y por encima de 20º C no son apetecibles. Por ello, es necesario mantener una adecuada temperatura de la bebida, siendo recomendable añadir cubitos de hielo en los botellines, especialmente cuando se compite en ambientes calurosos.